Η μεγάλη σημασία του σωστού πρωινού

Είναι γεγονός ότι οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν διαγράψει από το καθημερινό τους λεξιλόγιο την λέξη "πρωινό" ή τουλάχιστον δείχνουν να την αποφεύγουν. Συνηθίζουν να ξεκινούν τη μέρα τους κυριευμένοι από άγχος, πίνοντας ένα καφέ και καμιά φορά παίρνουν και ένα κουλούρι ή μια τυρόπιτα που θα βρουν στο δρόμο τους, προκειμένου να ξεγελάσουν την πείνα τους. Αυτά τα δύο, μαζί με ακόμα περισσότερα τσιγάρα, θα αποτελέσουν το "πλούσιο και δυναμωτικό" πρωινό ή πρώτο γεύμα (της ημέρας) χιλιάδων εργαζομένων, παιδιών και αθλητών.

Σπάνια τα παιδιά συνηθίζουν να πίνουν ένα ποτήρι γάλα. Ακόμα πιο σπάνια να συνοδεύουν το γάλα τους με μία ή δύο φέτες ψωμί με βούτυρο και μαρμελάδα. Όλες οι παραπάνω επιλογές έχουν ως αποτέλεσμα, μετά τις πρώτες διδακτικές ώρες, να γεμίζουν το στομάχι τους με κάθε λογής προϊόντα, όπως πατατάκια, γαριδάκια, κρουασάν, σοκολάτες, παγωτά και ένα σωρό άλλες "τροφές" που απλώς χορταίνουν, αλλά δε θρέφουν, δηλαδή δεν εξασφαλίζουν σε τίποτα μια σωστή σωματική και διανοητική ανάπτυξη.

Αυτό που συνήθως ακολουθεί είναι μία ακράτητη υπνηλία, έπειτα από 3-4 ώρες, καθώς και αυξανόμενη εξάντληση των πνευματικών και σωματικών δυνάμεων με το πέρασμα της ώρας. Και σαν να μη φτάνει αυτό, όταν το μεσημέρι έρχεται η ώρα του φαγητού, οι εκατοντάδες χιλιάδες αυτοί άνθρωποι επιδίδονται στο νέο σπορ της σύγχρονης κοινωνίας μας, "ποιος θα φάει πιο γρήγορα το φαγητό του". Τρώνε λαίμαργα και χωρίς να καταλαβαίνουν τι Τρώνε, αδειάζουν γρήγορα το τραπέζι και μετά πίνουν σόδες και αναψυκτικά για να μπορέσουν να συνέλθουν.

Βέβαια, υπάρχουν και εκείνοι που επιθυμούν να έχουν κατά τη διάρκεια της εργασίας τους έντονη πνευματική διαύγεια και δημιουργικότητα, να νιώθουν ξεκούραστοι και να έχουν κάθε στιγμή στη διάθεσή τους όλες τις πνευματικές και σωματικές δυνάμεις τους, προκειμένου να προοδεύουν καθημερινά στο χώρο της εργασίας τους. Για αυτούς τους ανθρώπους (που πολύ συχνά ξεχωρίζουν από τους υπόλοιπους για την ποιότητα της εργασίας τους) αλλά και για όσους θέλουν να γίνουν σαν αυτούς, θα παραθέσουμε τα ακόλουθα μικρά μυστικά για το πως θα πετύχουν όλα τα παραπάνω μέσω της πρωινής διατροφής τους. Η εξυπνότερη κίνηση λοιπόν για αυξήσετε τη ζωτικότητα και το σφρίγος σας είναι "να τρώτε πρωινό σαν βασιλιάδες, γεύμα σαν άρχοντες και δείπνο σαν φτωχούληδες". Δεν εννοούμε όμως ότι κάποιος αρκεί και μόνο να φύγει με γεμάτο στομάχι από το σπίτι, π.χ., έχοντας φάει άσπρο ψωμί με βούτυρο και μαρμελάδα, για να μπορέσει να γίνει αποδοτικότερος στην εργασία του. Το μυστικό (όπως θα δούμε παρακάτω) δε βρίσκεται απλά και μόνο στο γεμάτο στομάχι αλλά και στην ποιότητα των τροφών που καταναλώνονται.

Όλοι μας έχουμε παρακολουθήσει σε διάφορες σαπουνόπερες τι τρώνε οι συνήθως  πάμπλουτοι αυτοί άνθρωποι για πρωινό, πριν ξεκινήσουν για τη δουλειά τους. Σίγουρα όχι έναν καφέ και ένα κουλουράκι σαν να έχουν επιστρέψει από κηδεία. Το θέμα δεν είναι λοιπόν τι θα τρώτε, αφού γίνεται πλούσιοι, αλλά να τρώτε ένα πρωινό πλούσιο σε ποιότητα και όχι σε ποσότητα. Εννοούμε δηλαδή ένα πρωινό πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και μέταλλα, το οποίο επιβάλλεται για να έχουμε σωματική, ψυχική και πνευματική ευεξία κάθε μέρα. Για να δούμε πως γίνεται αυτό πραγματικότητα.

Καταρχήν, μόλις σηκώνεστε από το κρεββάτι, πρέπει να πίνετε ένα φρέσκο χυμό φρούτων. Ο καλύτερος συνδυασμός που θα σας προτείνουμε είναι από πορτοκάλι, μήλο, καρότο και ακτινίδιο ή έστω ένα φρεσκοστυμμένο χυμό πορτοκαλιού αραιωμένο πάντα με δύο δάχτυλα νερό, διότι σκέτος είναι αρκετά όξινος για το στομάχι και κάποιοι μπορεί να νιώσουν μια μικρή ενόχληση. Έχετε εξασφαλίσει ήδη μια καλή ποσότητα βιταμίνης C (που προστατεύει και τονώνει το ανοσοποιητικό σύστημα), βιταμίνης Α, και αρκετών μετάλλων, όπως κάλιο, φώσφορος και άλλα, σε μικρότερες ποσότητες.

Στη συνέχεια μπορείτε να τρώτε ένα μπολ με δημητριακά, όπως στάρι ή κουάκερ ή μούσλι ή άλλα δημητριακά πρωινού, όπως νιφάδες καλαμποκιού ή σταριού (όχι αυτά που είναι κρυμμένα κάτω από στρώσεις σοκολάτας και ζάχαρης), ή μία-δύο λεπτές φέτες ψωμί ολικής άλεσης. Μπορείτε επίσης να προσθέτετε άψητους, ανάλατους ξηρούς καρπούς, σταφίδες ή άλλα φρέσκα ή ξερά φρούτα (που μπορείτε να τα έχετε μουσκέψει προηγουμένως). Πρέπει να υπάρχει ακόμα και μία καλή πηγή ασβεστίου, όπως ένα ποτήρι γάλα ή ένα γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά ή ένα μικρό κομμάτι τυρί. Ιδιαίτερα τα μικρά παιδιά αλλά και όσοι αθλούνται δύο-τρεις φορές την εβδομάδα μπορούν να τρώνε και ένα μελάτο αβγό με μία φέτα ψωμί ολικής άλεσης.

Για κάποιους που εργάζονται και ξεκινάνε νωρίς το πρωί για τη δουλειά τους όλα τα παραπάνω ίσως να φαντάζουν ανεφάρμοστα ή και εξωπραγματικά. Αν υπάρχει θέληση και καλή διάθεση, τότε μπορεί κάποιος εύκολα να φτιάξει το πρωινό του. Ένα φρούτο (ευτυχώς στην Ελλάδα έχουμε όλο το χρόνο πολλά και φρέσκα φρούτα) μπορεί να αντικαταστήσει (μερικά) το χυμό. Αν δεν μπορεί να φάει το υπόλοιπο πρωινό του αμέσως, μπορεί να πάρει μαζί του δύο φρυγανιές ολικής άλεσης ή μία λεπτή φέτα ψωμί με λίγο τυρί (ανθότυρο ή κίτρινο τυρί). Αν καταναλωθούν μέχρι τις 9:30 θα τον βοηθήσουν σημαντικά για το υπόλοιπο της ημέρας.

Στη συνέχεια θα σας υποδείξουμε διάφορες ιδέες για την παρασκευή ενός καλού πρωινού.
Αν ακολουθήσετε τις συμβουλές μας, έχετε εξασφαλίσει ένα θαυμάσιο θρεπτικό αποτέλεσμα, καθώς το πλούσιο σε όλα τα θρεπτικά συστατικά πρωινό σας – όπως πρωτείνες, φυτικές ίνες, ένα πολύ μεγάλο αριθμό βιταμινών C, A, E, K, συμπλέγματος Β,  καθώς και ένα σημαντικό αριθμό μετάλλων, όπως ασβέστιο, σίδηρος, ψευδάργυρος, χρώμιο, χαλκός, μαγγάνιο, μαγνήσιο και πολλά άλλα – θα εφοδιάσει, αναμφισβήτητα, τον οργανισμό σας με όλα αυτά που χρειάζεται για να νιώθετε γεμάτοι ευεξία και ζωντάνια και να έχετε καθαρό μυαλό καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας στο σχολείο ή στην εργασία σας, είτε αυτή είναι σωματική είτε πνευματική. Με τον τρόπο αυτόν, εξασφαλίζετε, από το πρωί, τα πρώτα εφόδια και τις δυνάμεις, ώστε να μπορέσετε κατά τη διάρκεια της ημέρας να φέρετε σε πέρας με άνεση όλες τις υποχρεώσεις σας. ¶λλωστε οι μαθητές θα πρέπει να έχουν δυνάμεις για να διαβάσουν και τα μαθήματά τους και όχι να πέφτουν για ύπνο μετά το φροντιστήριο ή την προπόνηση – όσα από αυτά συνηθίζουν να γυμνάζονται. Πρέπει να μάθουμε επιτέλους τον τρόπο ώστε να συνδυάζουμε τα μαθήματα και τη μόρφωση με τα αθλήματα. Το καλύτερο παράδειγμα το έχουμε άλλωστε από τους Αμερικάνους μπασκετμπολίστες, οι οποίοι πρώτα τελειώνουν το πανεπιστήμιο και έπειτα τους παίρνουν στο επαγγελματικό πρωτάθλημα. Και ο λόγος? Ο μορφωμένος αθλητής είναι πάντα πιο έξυπνος και πιο ευφυής κατά τη διάρκεια του αγώνα.

Τι θα λέγατε να συγκρίνουμε όλα τα παραπάνω με τις παλιές διαιτητικές σας συνήθειες? Λίγοι υδατάνθρακες (κύρια άσπρο αλεύρι, με ελάχιστα θρεπτικά συστατικά και ζάχαρη), ελάχιστη πρωτείνη, σχεδόν ανύπαρκτες βιταμίνες και μέταλλα. Που να βρουν λοιπόν μόνα τους το μυαλό και το σώμα την ενέργεια που χρειάζονται? Υιοθετώντας τις παραπάνω συμβουλές μας, θα μπορείτε να αντεπεξέλθετε σε όλες τις απαιτήσεις και δραστηριότητες της καθημερινής σας ζωής.

Θα πρέπει να γνωρίζετε ακόμα:

• οι γυναίκες που ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΑ καταναλώνουν πρωινό που περιλαμβάνει γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά, χυμό και δημητριακά ολικής άλεσης αυξάνουν το σίδηρο στον οργανισμό κατά 15% μέσα σε έξι μήνες.
• τα άτομα που ξεκινάνε την ημέρα τους με κάποιο πρωινό σε μεγάλο ποσοστό τρώνε συνολικά μικρότερη ποσότητα φαγητού από άτομα που δεν τρώνε πρωινό.

Υπόδειγμα επιλογών πρωινού
Μόλις ξυπνάτε να πίνετε ένα ποτήρι νερό και ένα ποτήρι χυμό φρεσκοστυμμένου πορτοκαλιού αραιωμένο με 1/3 νερό ή έτοιμου χυμού με βιταμίνες χωρίς ζάχαρη ή ένα αφέψημα με ένα κουταλάκι μέλι.

Στη συνέχεια, έπειτα από 10-15 λεπτά θα τρώτε:

• ένα μπολ κουάκερ με ένα καρύδι και τρία αμύγδαλα ή ένα κουταλάκι τριμμένα καρύδια και αμύγδαλα και ένα κουταλάκι σταφίδες και ένα κουταλάκι μέλι
• ή ένα σάντουιτς με ένα φρατζολάκι (ή δύο φέτες ψωμί ολικής αλέσεως ή σικάλεως) που θα έχει μέσα δύο φέτες τυρί του τοστ και μισό αβγό ή αντί για το αβγό μπορείτε να βάλετε λίγο κοτόπουλο ή μία φέτα άπαχο ζαμπόν ή ένα κομμάτι τυρί φέτα ή λίγο τόνο και μισό κουταλάκι μαγιονέζα. Το σάντουιτς μπορεί να έχει μέσα λίγο μαρούλι ή ντομάτα
• ή ένα φλιτζάνι γάλα με λιπαρά 1,5-3,5% με τέσσερις κουταλιές δημητριακά   πρωινού
• ή ένα μέτριο κρητικό παξιμάδι (ή δυο-τρεις φρυγανιές ολικής αλέσεως) με  δύο δύο δάχτυλα τυρί
• ή ένα φλιτζάνι γάλα με λιπαρά 1,5-3,5% με μία φέτα ψωμί (ή δύο φρυγανιές ολικής αλέσεως) με ένα κουταλάκι μαργαρίνη από ελαιόλαδο και ένα κουταλάκι μέλι
• ή ένα γιαούρτι με λιπαρά 2-5% ή 150 γραμμάρια γιαούρτι παραδοσιακό, αλλά  θα πετάτε την πέτσα (με δύο κουταλιές δημητριακά πρωινού και ένα κουταλάκι μέλι)
• ή ένα μέτριο κρητικό παξιμάδι (ή δυο-τρεις φρυγανιές ολικής αλέσεως) με  δύο δάχτυλα χαλβά μακεδονικό, π.χ., τις ημέρες της νηστείας αντί των γαλακτοκομικών.