Βασικά διατροφικά στοιχεία που πρέπει να γνωρίζετε

Βασικοί κανόνες διατροφής
Η κατανάλωση τροφής, συμφωνά με αυτούς τους κανόνες, θα αλλάζει πολλές από τις ιδέες σας σχετικά με το φαγητό. Όταν αλλάζει αυτή η σχέση, τότε θα αρχίσει να αλλάζει και το σώμα σας. Γι' αυτό είναι σημαντικό να τους μελετήσετε διεξοδικά και να τους ακολουθείτε κάθε φορά που τρώτε. Αναλυτικά:

• αντί για 1-2 μεγάλα γεύματα την ημέρα, κάντε 3-5 μικρότερα γεύματα. Προσέξτε ιδιαίτερα ώστε το ένα γεύμα να απέχει από το άλλο τουλάχιστον 3 ώρες.
• να πίνετε άφθονο νερό (1,5-2 λίτρα την ημέρα) και, αν το επιθυμείτε, αφεψήματα βοτάνων που αποτοξινώνουν και δρουν διουρητικά με φυσικό τρόπο.
• τρώτε μόνον όταν πεινάτε πραγματικά. Κάθε φορά όμως που "νιώθετε" ότι πεινάτε, αναρωτηθείτε: "Πεινάω πραγματικά ή συμβαίνει κάτι άλλο;". Μην τρώτε όταν δεν είστε καλά συναισθηματικά.
• εάν καταλάβετε ότι δεν πεινάτε πραγματικά, αλλά κάτι σας "σπρώχνε;" στο φαγητό, κάντε ασκήσεις αντι-πείνας.
• προτού ενδώσετε στον πειρασμό του φαγητού θυμηθείτε ότι η συναισθηματική πείνα είναι κυρίως ένα νοητικό πρόβλημα, μία ρουτίνα οπό την οποία πρέπει να Ξεφύγετε. Απόσπαση λοιπόν το νου σας με κάποια ασχολία που σας ενθουσιάσει και που σας δίνει χαρά. Αλλιώς, με το σώμα σας σε εμβρυακή στάση, αφήστε τη φαντασία σας να σας χορτάσει.
• μην τρώτε για να ανταμείψετε ή να τιμωρήσετε τον εαυτό σας. Να είστε ρεαλιστές στους στόχους σας και να επιβραβεύετε τον εαυτό σας για ό,τι καλό πετυχαίνει με άλλα πράγματα, εκτός από το φαγητό.
• νομιμοποιήστε τη σχέση σας με το φαγητό και αρχίστε να τρώτε ό,τι θέλετε - μόνον ό,τι πραγματικά θέλετε. Μην τρώτε ό,τι δεν σας αρέσει. Να χαίρεστε αυτό που τρώτε και να του δίνετε την αξία που του πρέπει.
• πριν καθίσετε για φαγητό, προετοιμάστε τον εαυτό σας με μία εισαγωγή 10 λεπτών για χαλάρωση.
• καθίστε και φάτε σε ένα ήσυχο περιβάλλον. Μην τρώτε στο αυτοκίνητο, μπροστά στην τηλεόραση ή στο "πόδι".
• να τρώτε χωρίς περισπασμούς, όπως ραδιόφωνο, τηλεόραση, βιβλία, αλληλογραφία, εφημερίδες, έγγραφα ή κατά τη διάρκεια έντονης ή προκλητικής συζήτησης.
• τρώτε διάφορες τροφές, συνδυάζοντάς τες κατάλληλα μεταξύ τους, για να βρίσκετε περισσότερο ενδιαφέρον και ευχαρίστηση στο γεύμα που τρώτε. Δοκιμάστε νέες γεύσεις, αλλά προσέξτε τους συνδυασμούς που θα κάνετε.
• οί συνδυασμοί σας θα πρέπει να είναι απλοί, ώστε να μην "παραμορφώνεται" η φυσική γεύση των τροφών.
• τρώτε αργά και ήρεμα. Όταν βρίσκεστε όμως κάτω από ένταση ή δεν έχετε χαλαρώσει επαρκώς, προσπαθήστε να αποφύγετε οτιδήποτε γλυκό ή αμυλούχο.
• να τρώτε με μικρότερες πιρουνιές και μικρές μικρές μπουκιές. Μασάτε καλά κάθε μπουκιά σας. Μη μιλάτε την ώρα που τρώτε.
• όταν έχετε φαγητό στο στόμα σας, να αφήνετε το πιρούνι στο πιάτο.
• κατά τη διάρκεια του φαγητού χρησιμοποιήστε όλες τις αισθήσεις σας και όχι μόνο τη γεύση: Νιώστε τις μυρωδιές με την όσφρηση, απολαύστε την οπτική πανδαισία που σας προσφέρει ένα καλοστολισμένο πιάτο, χρησιμοποιήστε τα χέρια σας όπου σας επιτρέπεται, ακούστε το γλυκό θόρυβο που κάνει η τροφή καθώς μασιέται αργά μέσα στο στόμα σας.
• χρησιμοποιήστε την κλίμακα πείνας και φάτε μέχρι να χορτάσετε. Το πότε και με ποια ποσότητα θα χορτάσετε μπορεί να αλλάζει και να διαφοροποιηθεί με την πάροδο του χρόνου.
• όταν τελειώσετε το φαγητό σας, καθίστε για λίγο ακόμα στο τραπέζι. Μη σηκώνεστε αμέσως, για να αποφύγετε να φάτε περισσότερο. Ηρεμήστε και αισθανθείτε τα πρώτα στάδια της χώνεψης.
• αν συμβεί να κάνετε μία σοβαρή διατροφική κατάχρηση τρώγοντας υπερβολικά, φροντίστε στα επόμενα δύο γεύματα να φάτε μόνο λαχανικά και να πιείτε αφεψήματα.
• επεκτείνετε τις γνώσεις σας για τη γεύση του φαγητού και τον τρόπο που επηρεάζει το σώμα σας. Προσέξτε ιδιαίτερα το πόσο χορτασμένοι αισθάνεστε και το πώς αισθάνεστε μετά την ολοκλήρωση του γεύματος σας.
• μην αλλάζετε τις επιλογές σας σχετικά με το φαγητό όταν είναι κι άλλοι παρόντες. Να τρώτε ό,τι θέλετε να φάτε κοντά σε όποιον και να βρίσκεστε. Πολύ σημαντικό: Δεν χρειάζεται να απολογείστε ή να δίνετε εξηγήσεις σε κανέναν γι' αυτό που τρώτε.
• απολαύστε το φαγητό σας και επικεντρωθείτε στην ευχαρίστηση που σας χαρίζει.
• μην παραλείπετε γεύματα και μην κάνετε το λάθος να αποφεύγετε το φαγητό όταν πεινάτε πραγματικά. Φάτε λοιπόν όταν πεινάσετε αλλά σταματήστε όταν χορτάσετε!

Να θυμάστε: Το φαγητό είναι μία σπονδή στην ίδια τη ζωή. Δείξτε του σεβασμό και ευγνωμοσύνη.

Οι καλύτερες επιλογές
Τρώτε καθημερινά τροφές και από τις έξι βασικές ομάδες τροφών, σύμφωνα με τις αρχές της διατροφικής πυραμίδας, βασιζόμενοι περισσότερο στις φυτικές τροφές, όπως τα λαχανικά, τα φρούτα, τα δημητριακά και τα όσπρια.

Σεβαστείτε την εποχικότητα. Τρώτε όλα τα τρόφιμα φρέσκα και στην εποχή τους. Αποφύγετε φρούτα και λαχανικά "ψυγείου" ή θερμοκηπίου και γενικά ό,τι είναι «εκτός εποχής» και η παραγωγή, η γρήγορη ωρίμανση και η συντήρηση του "απαιτούν" τη χρήση χημικών βοηθημάτων.

Να προτιμάτε την κατανάλωση "οργανικών" και "βιολογικών" τροφών. Μπορεί να κοστίσουν πολύ πιο ακριβά από τα αντίστοιχα "συμβατικά", αλλά επειδή έχουν υποστεί λιγότερη ή καθόλου επεξεργασία, διατηρούν περισσότερες βιταμίνες, έχουν συνήθως περισσότερες πρωτεΐνες και φυτικές ίνες και λιγότερους απλούς υδατάνθρακες, δεν περιέχουν συντηρητικά και, πιθανώς, αλλά συζητήσιμο σε κάποιες περιπτώσεις, έχουν καλλιεργηθεί ή παρασκευαστεί με ήπιες μεθόδους, χωρίς χρήση χημικών και φυτοφαρμάκων.

Μειώστε τις ζωικές τροφές, τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα αλλαντικά, τα σνακ, ης κονσέρβες, τα γλυκά, τη ζάχαρη, τα παστά, τους ψημένους κι αλατισμένους ξηρούς καρπούς, τα τυποποιημένα επιδόρπια, το αλκοόλ και τα προϊόντα από ραφιναρισμένο αλεύρι.