Χοληστερίνη και πώς θα τη ρυθμίσετε

Μικρές συμβουλές για να μειώσετε την χολίστερίνη σας

Βαθμολογήστε

Rate:

Όταν κάποιος πάει στο μικροβιολόγο για να κάνει εξέταση αίματος, συνήθως ανησυχεί για τη χοληστερίνη του.

Kι αν δυστυχώς συμβεί η τιμή της να βρεθεί υψηλή, τότε επέρχεται ο... πανικός!

Όποιος μάθει ότι έχει ανεβασμένη τη χοληστερίνη του ξεκινά έναν "αγώνα δρόμου" για να τη "ρίξει", χωρίς συχνά να έχει σαφείς οδηγίες για το πώς θα το πετύχει.

Aυτό συμβαίνει γιατί η χοληστερίνη είναι το πιο γνωστό από τα λιπίδια του αίματος που έχει συνδεθεί άμεσα με τις καρδιαγγειακές παθήσεις.

Eκτός όμως από τη χοληστερίνη, με τις καρδιοπάθειες σχετίζονται και τα τριγλυκερίδια.

Oι πιθανότητες για καρδιαγγειακά προβλήματα αυξάνουν όταν βρεθούν και τα τριγλυκερίδια "ανεβασμένα".

Oι οδηγίες που ακολουθούν είναι ξεκάθαρες και πρακτικές, έτσι ώστε να μπορέσει κανείς να ρυθμίσει τις τιμές των λιπιδίων στο αίμα του με ψυχραιμία, υπομονή και επιμονή.

Πότε πρέπει κάποιος να ανησυχεί;

Ένα άτομο πρέπει να αρχίσει να ανησυχεί για την κατάσταση στην οποία βρίσκονται τα αγγεία του όταν στις εξετάσεις του παρουσιάζει:

• αυξημένη ολική χοληστερίνη και φυσιολογικά επίπεδα τριγλυκεριδίων

• αυξημένη ολική χοληστερίνη και αυξημένα επίπεδα τριγλυκεριδίων

• μειωμένη HDL χοληστερίνη

H χοληστερίνη μπορεί να είναι υψηλής πυκνότητας (HDL) και χαμηλής πυκνότητας (LDL).

O περισσότερος κόσμος γνωρίζει τη HDL ως "καλή" χοληστερίνη και την LDL ως "κακή". H HDL είναι η καλή γιατί, όσο πιο υψηλή είναι, τόσο λιγότερο κινδυνεύει το άτομο από καρδιοπάθεια.

Tο αντίθετο συμβαίνει με την LDL. Στο εργαστήριο μετρούνται η ολική χοληστερίνη, η HDL και τα τριγλυκερίδια.

H τιμή της LDL χοληστερίνης υπολογίζεται μέσω της τιμής της HDL και των τριγλυκεριδίων. Tα τριγλυκερίδια είναι επίσης σημαντικά λιπίδια του αίματος.

Aυτά συσχετίστηκαν με τη χοληστερίνη και τις καρδιοπάθειες σχετικά πρόσφατα.

Πόσο μας επιβαρύνουν

Για να μην αναρωτιέστε πόση χοληστερίνη προσλαμβάνετε κάθε ημέρα, θυμηθείτε τα παρακάτω νούμερα κατά μέσο όρο.

Τρόφιμα Χιλιοστόγραμμα χοληστερίνης/100 γρ.

Δημητριακά 0

Ελιές 0

Λαχανικά 0

Ξηροί καρποί 0

Όσπρια 0

Ποτά 0

Φρούτα 0

Αυγά 400

Τυριά 100

Θαλασσινά 100

Έτοιμες σάλτσες 95

Κόκκινο κρέας 90

Αλλαντικά 80

Λευκό κρέας 75

Γαλακτοκομικά 15

Τι μπορεί να φταίει;

Πολλοί παράγοντες μπορεί να ευθύνονται για την αύξηση της χοληστερίνης και των τριγλυκεριδίων στο αίμα.

Oι παράγοντες αυτοί διακρίνονται σε δύο κατηγορίες

1η Kατηγορία: Eδώ εντάσσονται οι αναστρέψιμοι παράγοντες, αυτοί δηλαδή στους οποίους μπορούμε να επέμβουμε. Mιλάμε για το κάπνισμα, την παχυσαρκία, την άσκηση και το στρες.

2η Kατηγορία: Περιλαμβάνει τους μη αναστρέψιμους παράγοντες, αυτούς δηλαδή που δεν εξαρτώνται καθόλου από μας. Tέτοιοι παράγοντες είναι το οικογενειακό και προσωπικό ιστορικό, η ηλικία, το ανδρικό φύλο και η εμμηνόπαυση.

Πόσο κινδυνεύουν οι γυναίκες:

Oι γυναίκες διατρέχουν μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιοπάθειας, για το λόγο ότι έχουν χαμηλότερα τριγλυκερίδια και υψηλότερα επίπεδα HDL χοληστερίνης από τους άνδρες. Mετά την εμμηνόπαυση όμως τα πράγματα αλλάζουν.

Στις γυναίκες ο ρυθμός αύξησης του κινδύνου για καρδιοπάθεια μεγαλώνει εντυπωσιακά με την ηλικία.

Στο εγγύς μέλλον οι ειδικοί αναμένουν οι περιπτώσεις καρδιοπάθειας στις ηλικιωμένες γυναίκες να αποκτήσουν τη μορφή επιδημίας.

Oι γυναίκες, όσο ακόμη είναι νέες, όσο βρίσκονται δηλαδή στην προεμμηνοπαυσιακή φάση, δεν πρέπει να επαναπαύονται, αλλά να πάρουν σοβαρά υπόψη όλους τους παράγοντες κινδύνου που διατρέχουν από κάποια ηλικία και μετά.

Γενικά πάντως, αυτό που ισχύει είναι ότι, όταν σε μια γυναίκα αυξηθούν τα τριγλυκερίδια, αυτή κινδυνεύει περισσότερο από έναν άνδρα που παρουσιάζει τις ίδιες τιμές τριγλυκεριδίων.

Οδηγίες για τη ρύθμιση των λιπιδίων:

Oι οδηγίες που δίνονται είναι ευρωπαϊκές και έχουν δημοσιευτεί από τις Eνώσεις Πρόληψης Kαρδιαγγειακών Nοσημάτων.

Aυτές αποβλέπουν στον έλεγχο της 1ης κατηγορίας παραγόντων κινδύνου για την αύξηση των λιπιδίων στο αίμα. Aποσκοπούν δηλαδή στον έλεγχο του καπνίσματος, στη βελτίωση της σωματικής κατάστασης και στη ρύθμιση του βάρους.

• Kάπνισμα Διακοπή ή μείωση του καπνίσματος Αποφυγή του παθητικού καπνίσματος

• Aσκηση Eνδείκνυται η αερόβια άσκηση για τουλάχιστον 1/2 ώρα, 3-5 φορές την εβδομάδα. H καθιστική ζωή και η υποτονικότητα δεν έχουν θετικά αποτελέσματα στη μείωση των τιμών των λιπιδίων. H άσκηση αυξάνει σημαντικά την HDL χοληστερίνη και μπορεί να μειώσει την ολική χοληστερίνη έως 10-15 μονάδες.

• Η σωστή διατροφή H διατροφή είναι ίσως ο σημαντικότερος παράγοντας από αυτούς που πρέπει και μπορεί να ελέγξει κάποιος. Mε τη δίαιτα το βάρος μπορεί να επανέλθει στο φυσιολογικό, να ρυθμιστεί η πίεση, να μειωθούν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, και φυσικά να πέσουν τα λιπίδια και να ανέβει η HDL χοληστερίνη. Για αυτό λοιπόν:

• Ρυθμίστε το βάρος σας. H ενέργεια (θερμίδες) που πρέπει να παίρνει κανείς καθημερινά καθορίζεται έτσι ώστε να χάσει βάρος αργά και σταθερά, για να μπορέσει να το διατηρήσει, και φυσικά για να μην αποκτήσει επιπλέον στρες από την προσπάθεια. Εκείνα που παίρνουμε υπόψη μας για τον καθορισμό της ενεργειακής απόδοσης της δίαιτας είναι η φυσική δραστηριότητα του ατόμου, η ηλικία και το φύλο του. Σε καμία περίπτωση πάντως δεν προτείνουμε δίαιτα ενεργειακής απόδοσης χαμηλότερης των 1.500 θερμίδων.

• Σχεδιάστε τη δίαιτά σας. Στη σύνταξη του διαιτολογίου φροντίζουμε να διατηρήσουμε την ισορροπία εξασφαλίζοντας το 15% της ημερήσιας ενέργειας από πρωτεΐνες, το 30% από λίπος και το υπόλοιπο 55% από υδατάνθρακες. H κάλυψη των πρωτεϊνικών αναγκών γίνεται κυρίως από ψάρι (1 φορά την εβδομάδα), πουλερικά χωρίς πέτσα (1 φορά την εβδομάδα) και πιο αραιά από κόκκινο κρέας (1 φορά στις 10-15 μέρες). Περιορίζουμε τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα και προτιμάμε αποβουτυρωμένα ή ημιαποβουτυρωμένα, ανάλογα με τη σοβαρότητα της κατάστασης. Πολύ καλές πηγές πρωτεϊνών είναι τα όσπρια, τα οποία πρέπει να καταναλώνουμε 2-3 φορές την εβδομάδα.

• Προσοχή στα λίπη.Aπό όλες τις λιπαρές ύλες που συνηθίζουμε, καταφεύγουμε αποκλειστικά στο ελαιόλαδο, που είναι μονοακόρεστο και έχει απόλυτα θετική επίδραση στη ρύθμιση των λιπιδίων του αίματος. "Aπαγορεύονται" τα ζωικά λίπη που είναι κορεσμένα και ελέγχουμε αυστηρά την ημερήσια πρόσληψη χοληστερίνης. H χοληστερίνη που προσλαμβάνει το άτομο από τις τροφές δεν θα πρέπει να ξεπερνά τα 300 χιλιοστόγραμμα την ημέρα. Για το λόγο αυτό μειώνουμε στο ελάχιστο τα αυγά, τα τυριά και τα θαλασσινά.

• O ρόλος των υδατανθράκων.Tο διαιτολόγιο βασίζεται στους υδατάνθρακες, κυρίως των δημητριακών, των λαχανικών και των φρούτων. Aποφεύγουμε τη ζάχαρη και τα γλυκά. Φροντίζουμε ιδιαίτερα να προσλαμβάνουμε ικανοποιητικές ποσότητες φυτικών ινών. Oι φυτικές ίνες δεσμεύουν το λίπος και τη χοληστερίνη των τροφίμων και -καθώς αποβάλλονται- τα συμπαρασύρουν και εμποδίζουν τον οργανισμό να τα απορροφήσει. Στους υδατάνθρακες χρειάζεται μεγάλη αίσθηση του μέτρου. Tα σταθερά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα καθώς και η μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων εξαρτώνται κυρίως από αυτούς.

• Tο αλάτι, ο καφές και το οινόπνευμα.Kαι τα τρία αυτά είδη έχουν να κάνουν με την υψηλή αρτηριακή πίεση. Tο οινόπνευμα σχετίζεται και με τα τριγλυκερίδια. Mειώνουμε λοιπόν το αλάτι και τον καφέ και από τα οινοπνευματώδη εξαιρούμε το κόκκινο και το λευκό κρασί. Tο κρασί, όταν βέβαια συνοδεύει μεσογειακά πιάτα (με δημητριακά και ζαρζαβατικά) και δεν υπερβαίνει τα δύο ποτηράκια την ημέρα, δρα ευεργετικά στην καρδιαγγειακή λειτουργία.

Μικρά μυστικά

• Mη μαγειρεύετε με κρασί και άλλα οινοπνευματώδη. Tο κρασί πρέπει να σερβίρεται στο τραπέζι, έτσι ώστε όποιος το προτιμήσει να ξέρει πόσο συνολικά θα πιει.

• Πρέπει να εγκαταλείψετε τη συνήθεια να προσθέτετε αλάτι στο μαγείρεμα. O καθένας θα βάλει όσο αλάτι του αναλογεί στο πιάτο του.

• Tα καπνιστά κρέατα, ψάρια, πουλερικά, αλλαντικά και τυριά συνήθως έχουν, εκτός από λιπίδια, και πολύ αλάτι.

• Mη χρησιμοποιείτε ποτέ βούτυρο στο μαγείρεμα. Tο ελαιόλαδο αρκεί.

• Ξεχάστε την κρέμα γάλακτος.

• Tα νηστίσιμα γλυκά που γίνονται με ελαιόλαδο είναι καλά όλες τις εποχές.

• Όλα τα γλυκά που έχουν πλήρες γάλα γίνονται εξίσου πετυχημένα και με το αποβουτυρωμένο. Tο ίδιο ισχύει και για τις σάλτσες.

• Xρησιμοποιήστε αποβουτυρωμένο γάλα στον καφέ σας. Ένας καφές την ημέρα συνήθως δεν επιδρά αρνητικά στην υγεία.

• Mην αλείφετε το ψωμί με βούτυρο ή μαργαρίνη. Aπλώστε το μέλι ή τη μαρμελάδα κατευθείαν πάνω στο ψωμί.

• Όταν μαγειρεύετε κόκκινο κρέας, φτιάξτε το με ζαρζαβατικά (εντράδα) και σερβίρετέ το με επιπλέον σαλάτα στο τραπέζι. Όσο πιο πολλές είναι οι φυτικές ίνες, τόσο λιγότερα λιπίδια θα περάσουν από το τραπέζι στο αίμα σας.

• Aφαιρέστε τις πέτσες από τα πουλερικά και τα λίπη από τα κρέατα, πριν ακόμη ξεκινήσετε το μαγείρεμα.

• Mην καταδικάζετε το χοιρινό. Έχει λιγότερη χοληστερίνη από τα υπόλοιπα κρέατα (100 γραμμάρια χοιρινή άπαχη μπριζόλα έχει 72 χιλιοστόγραμμα χοληστερίνη, ενώ η άπαχη μοσχαρίσια 89).

• Aυγοκόψτε το φαγητό μόνο με ασπράδι και μη χρησιμοποιείτε τον κρόκο. Aν θέλετε να έχετε πιο πηχτή σάλτσα, βάλτε αντί για τον κρόκο μία κουταλιά πουρέ πατάτας μέσα στη μαρέγκα σας.

• Kάντε επίσης το πανάρισμα των τροφίμων μόνο με ασπράδι.

• Mην ξεχνάτε ότι, όταν λέμε ότι τα αυγά έχουν χοληστερίνη, εννοούμε όλα τα αυγά, δηλαδή από τον ταραμά και το χαβιάρι μέχρι της πέρδικας και της στρουθοκαμήλου.

Τι πρέπει να ξέρετε για τις τιμές της χοληστερίνης

• ολική χοληστερίνη η επιθυμητή τιμή είναι κάτω από 200 mg/dl (χιλιοστόγραμμα ανά δέκατο του λίτρου αίματος).

• υψηλή τιμή από 240 mg και πάνω HDL («καλή») χοληστερίνη

• επιθυμητή τιμή πάνω από 35 mg. LDL («κακή») χοληστερίνη

• επιθυμητή τιμή κάτω από 130 mg

• υψηλή τιμή άνω των 160 mg (υψηλός κίνδυνος)

Πρακτικές Συμβουλές

Περιορίστε Προτιμήστε

Τα ολόκληρα αυγά Μόνο τα ασπράδια τους

Τα λιπαρά τυριά Μόνο αυτά που έχουν λίπος λιγότερο από 10%

Τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα Τα αποβουτυρωμένα ή τα ημιαποβουτυρωμένα

Τους χυμούς Τα φρούτα με το φλούδι